中老健身人群的膳食营养安排

1.简述老年人的膳食保健措施有哪些

1、饮食清淡(含意有二)

其一,口味清淡,酸、苦、甘、辛、咸五味不能过偏。

如《黄帝内经》说“谨和五味,骨正筋柔,气血流畅,长有天命”。如果“味过酸,脾气乃绝;味过咸,脉凝而心气郁;味过甘则骨痛,发落、肾气衰;味过苦则皮干枯,胃气伤;味过辛则筋急爪枯,此五味之所伤也”。

其二,多食素而少食肉,少饮酒。如唐代孙思邈说:“养生要诀,常须少食肉”,认为肥肉美酒,烂肠之食。“过食肥甘则病生,过嗜酵酿则积饮”。

2、饮食节制

晋代葛洪提出“养生之旨,食不过饱,饮不过多”。梁代陶弘景解释说“饮食过多则气滞,百脉闭塞,血气不行则伤形”。明代《老老恒言》说“凡食总以少为有益,脾胃易磨运,乃化精血。否则,多食至受伤,故曰少食以安脾也”。从保护消化系统功能阐述了节制饮食的意义。

3、饮食因人制宜

传统中医药学认为人体有寒、热、虚、实不同的体质属性,而所有的食物亦有温、凉、润、燥、补、泻的特性功效,在食物的选择上应当注意与人体的体质属性相适宜,所谓“相宜者养形,不宜者伤身”。

4、饮食因时制宜

自然界四时气候的变化必然会对形体产生重要影响。随四时变化而调整饮食是传统养生法中的重要内容。如:春季,万物萌生,阳气开发,此时应多食嫩芽萌生类食物以扶助阳气的升发;夏季暑热炎炎,阴津易伤,此时应多食甘谈清润之品,以清暑生津。

扩展资料:

秋季气候转凉干燥,此时应少吃辛燥之物,多用温润养阴之品,以润燥养肺;冬季万物潜藏,气候寒冷,此时应少吃寒凉之物,多用温阳补肾之品,以护阳气。

如虚寒体质的人,宜多吃温热食品而不宜生冷寒凉食品。如阴虚火旺的人,宜多吃甘润生津的食品而不宜温燥辛辣的食品等等。对此,历代养生学家积累了丰富的经验。

2.求老年人三天饮食食谱,一周运动安排~~~

老年人三天的营养食谱

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品(包括鱼、肉、奶、蛋类等)、豆类制品、蔬菜与烹调用油,再加干鲜果品这六类食物构成,各类食物各有其营养特点,都要经常食用。下面列出具体三天食谱:

第一天:

本食谱供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合老年人要求。

早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉40克)咸鸭蛋(40克)。

午餐 大米饭(粳米 150克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).

晚餐 馒头(标准粉 100克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。

晚点 西瓜100克。

第二天:

以下食谱供能量 2000千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人要求。

早餐 馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。

午餐 烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。

晚餐 米饭(粳米150克),香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。

晚点 桔子50克。

第三天:

本食谱供能量1800千卡,蛋白质65克,其他营养素符合老年人需要。

早餐 花卷(标准粉50克),牛奶(牛奶200克)。

午餐 发面饼(标准粉150克),肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克),虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克),海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。

晚餐 米饭(大米100克),葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克),小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。

晚点 桔子50克。

老年人三餐热能分配:早餐占30%,午、晚餐各占35%。

老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂,以减少200-300千卡能量

借用了你一个,但是还是希望能对你有所帮助哦!

3.老年人的营养和膳食原则

一、饮食多样化。吃多种多样的食物,把蔬菜和瓜果等切细、煮软容易咀嚼和消化。

二、主食中包括一定量的粗粮和杂粮。以便确保更多的维生素、矿物质和膳食纤维。

三、每天饮用牛奶或奶制品并确保膳食中含钙量和消化吸收。

四、吃大豆以及各种鲜(干)豆类食物。

五、适量食用动物性食物保障优质蛋白质以低脂类为好。

六、多吃蔬菜瓜果。

七、饮食清淡、少盐(低钠膳食)。低脂膳食。

八、定时定量定餐。在合适的总能量之内适当加餐以便稳定血糖,预防意外。

六、

4.如何科学搭配老年人膳食营养

一、老年人的生理代谢特点 (一)代谢功能降低。

(二)体成分改变。

主要表现为:细胞量下降、体水分减少、骨组织矿物质减少。

(三)器官功能改变

主要表现为:消化系统消化液、消化酶及胃酸分泌量的减少;心脏功能的降低及脑功能、肾功能及肝代谢能力均随年龄增高而有不同程度的下降。

二、膳食营养因素与衰老 有关衰老的研究学说有多种,其中的自由基学说较受重视。学说认为,人体组织的氧化反应可产生自由基,自由基不稳定,可与体内生物大分子作用,生成过氧化物而对细胞膜产生损害进而影响细胞功能。

自由基损害主要表现为脂质过氧化,人体内正常情况下存在着两种抗氧化系统,即非酶防御系统如VC、VE等抗氧化营养剂等和酶防御系统如:SOD、GSH-PX等。

三、老年期的营养需要 老年期营养特点(一)热能

由于基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加,老年人的热能需要量相对减少。60岁以后,应较青年时期减少20%,70岁后减少30%,RNI:60岁~组轻体力劳动,男7.94MJ/d,女7.53 MJ/d。

(二)蛋白质 老年人由于分解代谢大于合成代谢,故易出现负氮平衡。因此蛋白质的摄入量应量足质优。蛋白质应占总热能的12~14%为宜,RNI:70岁~组,男75g/d,女65g/d。

(三)脂肪老年人对脂肪的消化能力差,故脂肪的摄入不宜过多,一般脂肪供热占总热能的20%为宜,以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主。

(四)碳水化物

由于老年人糖耐量低,胰岛素分泌量减少且对血糖的调节能力低,易发生血糖升高。因此老年人不宜食用含蔗糖高的食品,以防止血糖升高进而血脂升高。也不宜多食用水果、蜂蜜等含果糖高的食品。应多吃蔬菜增加膳食纤维的摄入,以利于增强肠蠕动,防止便秘。

(五)矿物质

1. 钙钙的充足对老年人十分重要。因为老年人对钙的吸收能力下降,体力活动减少又降低了骨骼钙的沉积,故老年人易发生钙的负平衡,骨质疏松较多见。钙的AI:50岁以上为1000mg/d;

2. 铁因为老年人对铁的吸收利用能力下降,造血功能减退,HB含量减少,因此易发生缺铁性贫血。我国AI;50岁以上组15mg/d。注意选择含血红素铁高的食物。

3. 硒硒为抗氧化剂,老年人应注意膳食补充。

此外,微量元素锌、铜、铬也同样重要。

(六)维生素

为调节体内代谢和增强抗病能力,各种维生素的摄入量都应达到我国的推荐摄入量。

VE为抗氧化的重要维生素,当缺乏VE时,体内细胞可出现一种棕色的色素颗粒,成为褐色素,是细胞某些成分被氧化分解后的沉积物,随着衰老过程在体内堆积,成为老年斑。补充VE可减少细胞内脂褐素的形成。老年人的AI为14mg/d。

充足的VC可防止老年血管硬化,使胆固醇代谢易于排出体外,增强抵抗力,因此应充分保证供应。老年人每日RNI为100mg。

5.中老年的合理膳食

中老年人由于机体形态与功能发生了一系列变化,对于食物营养的需要有其特殊的要求。为了适应这些变化就应供给合宜的平衡膳食。营养平衡对于维持中老年人的健康长寿起着重要作用。

通常情况下,中老年人合理的膳食原则就满足如下几点要求:

1、热量适宜,以能维持标准体重为宜;

2、膳食中的蛋白质质量要高、数量适宜。每日应饮奶250毫升,适量的禽、鱼、瘦肉及豆制品,及少量的蛋类;

3、动物脂肪要少,尽量选用植物油;

4、供给充足的水果(每日100~200克)、蔬菜(每日400~500克);

5、经常能食用一些坚果类、菌藻、粗粮、杂粮;

6、每日食盐摄入量控制在8克以下。盐最好6克,每日豆浆250毫升。

中老年人补钙

中老年人缺钙会造成很多疾病,最常见的是骨质疏松症。患者骨骼变得细小而空洞,犹如浮石般脆弱易断。老人如何补充钙质呢?最基本的应注意以下3点:

一、补钙莫忘食醋补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。但是,补钙时莫忘吃醋,有人做过这样的实验,把经人为引起骨质疏松的老鼠分为普通食物组和吃醋食物组(钙的摄取量相同),一个月后检查两组老鼠骨头的强度,结果发现吃醋食物组的老鼠骨强度明显增加。因为醋与食物中的钙能产生化学反应,生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此,提倡食物中加点醋,如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。

二、注意食物中钙磷的比例 钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响,对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。当钙和磷的比例在1∶1—1∶2时,钙的吸收率最高。在食品中,钙磷之比在此范围内的要数水产品,所以,补钙应多吃些水产品为好。

三、宜在夜间补充钙质 因为夜间患者最需要钙,而且最容易吸收。由于夜间入睡后不进食物,但人体血液中仍需要一定数量的钙,这时只有从体内唯一含钙部分———骨骼中索取;另一方面,由于就寝时人体的含钙量较少,因此,临睡前摄取钙质能很快被吸收。

★ 人体缺钙及随之产生的钙代谢紊乱是老化和衰老的主要原因之一,那么通过补钙保骨以防止钙丢失和防治骨质疏松也可成为抗衰老的重要措施之一。

★为防治骨质疏松,每日钙摄入量应达到国家推荐的供给量标,建议老年人为1000-1500毫克。建议老年人不吸烟,少饮酒,有利于减少骨丢失。补钙方式与吸收也有关系,吃饭时补充钙剂与空腹或餐后服钙剂相比,钙吸收率可提高20%,尤其无胃酸者及消化性溃疡病人宜餐中补钙。把钙作为食品强化剂而广泛应用,亦是切实可行的。

中老健身人群的膳食营养安排

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