长寿老人的健身

1.让老人长寿有几种锻炼方法呢?

力负重训练益心脏 包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。

这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3—5天来做。

每次持续20—60分钟或一次10分钟,一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可以讲话)。

姿态训练护脊柱 姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势。

可以先利用镜子来练习。 量训练健肌肉 哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。

这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3—5天,每次2—3组,每组重复动作8—12次。

注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。

如果你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重了。 平衡训练防摔跤 太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。

建议每周2—3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在进阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。

2.老人长寿有哪几种锻炼方法?

平衡训练防摔跤 太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。

建议每周2—3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在进阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。

老人运动有助于健康长寿,老人的运动以慢运动为主,不要太剧烈,要考虑身体的承受条件,贵在坚持,要每天都运动,运动时出些汗就好,要达到运动条件。

3.怎样健身才能长寿?

多吃豆少吃肉。

对于长寿老人来说,肉更像是一种佐料,每周一两次,量很少,只相当于一副扑克牌的大小。他们以植物性食物为主,大量摄取豆类食品和坚果。

长寿老人通常早餐摄入较多的食物和营养,而晚饭的量是最小的;一天中的食物量呈倒金字塔分布。 每天保持1.5小时的无意识体力活动,而不是刻意的体育锻炼。

最长寿的人往往生活在生活条件并不便捷的地区,然而就是这种艰苦的生活环境让他们获得了最满意的回报。他们需要步行去商店、回家和拜访朋友,这就让他们获得了大量活动身体的机会。

生活在长寿地区的人群无一不遵循着以生产生活性劳动为主的运动方式。比如意大利撒丁岛的男性百岁老人仍能耕作。

4.退休在家的老年人怎样健身

一、老年人家庭健身选择 老年人家庭在进行健身投资时,特别要注意将健身投资与休闲娱乐投资结合起来。

老人们辛苦一生,难得有时间享受一下, 利用晚年这段时光多参加些娱乐活动,既陶冶了情操,又是一精神寄托,而且休闲娱乐健身消耗体力少,易学易做,符合老年人的身体状况。 老年人可以从事的休闲娱乐健身项目很多,如练书法、绘画、练器乐、玩桥牌、养鸟、养鱼、垂钓、游园等。

①垂钓 钓鱼是一项非常富有吸引力的户外活动,它除了给老年人的家庭生活带来无穷乐趣外,还会对每一位热爱它的老人提供身心健康之乐。 钓鱼是一种休闲,钓鱼的情趣兼有赏画的绚丽,吟诗的飘逸,奔棋的睿智,游览的旷达。

垂钓者活动于江河湖海之滨,手持钓竿,杂念皆抛,可陶冶情操,养心修性;沐浴着阳光,呼吸着新鲜空气,可增进健康;欣赏周围的湖光山色,可心旷神怡; 如果能钓上几条活蹦乱跳的大鱼,则更是其乐无穷!如果能致力于钓鱼的科学研究,提高钓鱼技巧,则可丰富钓鱼者在养殖、气象、水文、力学方面的知识。同时,钓鱼活动可以给老人带来更多的朋友,增添生活的乐趣。

钓鱼是一种健身运动,钓鱼时动中有静、静中有动、动静结合。动,主要是跑路、垂钓前的准备工作以及垂钓动作。

它可以使人的整个肌体、器官得到锻炼,从而增强体质。静,则要求聚精会神,专心等待鱼儿上钩,在轻松和谐的环境中使神经系统得到锻炼。

动物实验证明,大脑皮质通过中枢神经和周围神经系统维持着人的正常机能。因此,神经细胞是否萎缩,对人的衰老变化起着主要作用。

大脑皮质的过度紧张,会影响人体正常机能的 运转,从而导致体内外环境失调,引起各种脏器的功能降低。钓鱼活动是保持神经系统健康,使老人心理、生理都有收益的良好手段,是理想的健身手段。

②大秧歌对老人的健身作用 在许多城市,大秧歌已成为一道亮丽的风景线,吸引了无数人的目光,留住了无数人的脚步。尤其是“老年乐”秧歌队,把老人们从电视机前、牌桌边以及孤独寂寞中拉开来,使他们重新走上社会,走到一起,加入了秧歌队的健身行列。

看着他们,你会由衷地感到一种生命力的健康跃动。 为什么大秧歌有这么大的吸引力,使老年人钟情于它?回答是:大秧歌是一项寓健身于娱乐的运动项目。

娱乐的形式,健身的效果,正是大秧歌的显著特点。通过大秧歌的运动形式,许多老年人丢掉了拐杖、降低了血压、去除了肺病……而且对于繁荣城市文化,解决老年人问题都起到了不可忽视的作用。

运动胜过一切良药,这是所有参加者的共识。经常参加扭秧歌的老人,其心肌发达,血管壁弹性增加,血管扩张,肌肉内毛细血管大量开放,血流量增加,代谢过程所需要的营养、氧气和产生的废物都可以通过加快的血液循环来输送,从而使全身细胞的新陈代谢得到改善。

同时还可提高呼吸系统功能,使呼吸深而有力,肺活量加大,肺泡换气量显著提高,代谢过程所需要的氧气供给充足,加强了细胞的耗氧能力,促进了新陈代谢能力。老年秧歌队每天都有活动,每次活动20—40分钟,如果长年累月地坚持,何愁不会减轻病痛,保持人体各器官的“年轻”? 此外,老年人参加秧歌队,活跃在城市的大街小巷,他们本着“老有所乐”、“老有所为”的原则,为带动全民健身运动作出了榜样,同时也解决了许多家庭、社会的老年人问题。

因为,老年人随着身体各器官的功能下降,精神上心理上也会出现一些老化现象,特别是退休离开工作岗位及社会集体,小辈又多长大成 人的老年人,往往会有孤独寂寞感且情绪不稳定。现在他们积极 投身于体育健身运动,参加自己喜爱的秧歌队,在愉快的锻炼中可有助于消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。

如果和老伴共同锻炼,相互间也能鼓舞,彼此充满乐观向上的情绪而为老年生活增添光彩。另一方面,运动中加强了社会交往,在与别人的相互 尊重和配合中,可以得到心理上的安慰,在学习和提高运动技术水平的过程中,将获得成功的喜悦,并逐步树立起积极主动安排好晚年生活的勇气和兴趣。

大秧歌实在是老年人理想的一项休闲健身运动! 二、老年人如何安全健身 退休后进行一些适当的体育锻炼,是延年益寿,科学养生的重要方法。然而,由于进入老年,体质已不如前,应激和耐受能力都有所下降,因而,老年人在健身时尤其需要注意安全。

不空腹健身很多老年人起床后不吃早饭即开始晨练,其实,这对健康是很不利的。经过一夜的睡眠,腹中的食物早已被消化完,若此时消耗大量的体力,会引起低血糖,造成大脑供氧不足。

在这种情形下锻炼,老年人会感到头晕、心慌,如果原本患有心血管疾病,甚至可能引发意外。 健身后不睡“回笼觉”老年人晨练以后再睡觉,不但影响健身的效果,而且不利于保健。

锻炼时肌肉中产生的代谢产物如乳酸不易除去,积累在体内,会造成四肢酸软无力。人体出汗后立即睡觉,容易发生感冒。

健身后不能立即休息进行较大运动量的健身后,不能立即休息,而是要再做一些放松运动,让身体先有一个适应过程,慢慢地停顿下来。可防止由于血管的弹性相对较差而发生的血液回流减少,避免出现脑部。

5.老年人锻炼方式有哪些

臂跑不是用臂代替脚走路,而是以运动手臂的方法来代替跑步。

由于臂跑运动不受运动场地的限制,也没有受伤的风险,所以非常适合老年人。臂跑有以下4个基本动作:模拟蹬车:仰卧,手臂向上伸直,用手模拟脚蹬车的动作,每次1~2分钟。

模拟展翅:站立,两臂向身体两侧平伸,慢慢扇动手臂,进行鸟拍翅膀的动作,每次1~2分钟。模拟打沙包:想象面前有一个吊着的沙包,用拳头击沙包,或与一个假想对手拳击,每次1~2分钟。

抛球:将球抛向空中,然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。

若无球,则可做模拟运动。每臂做10次,稍稍休息后再做10次。

一般来说,在从事臂跑活动前,先活动手指、甩动手腕和手臂,以促进血液循环。持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解,提高心肺功能,减少外周血液循环的阻力,从而减轻心脏的负担,有效地预防心血管疾病,延长机体各脏器的工作寿命。

旱地划船操 旱地划船,顾名思义就是在平地上模拟划船的动作。在划船运动中,双臂拉桨动作锻炼了人的颈背腰肌群,不仅锻炼价值高,对缓解背部不适症状也有很大的益处。

其动作为:身体先挺直,双脚开立。由髋处上体前倾,直腰挺胸,抬头向前看,双手前举如抓住划船的双桨。

然后双手从前位向后,如拉船桨的动作,此时后背肌肉用力夹紧。这时上身前倾,双手由前向后运动,连续做50次左右。

以上动作,每天做一次,对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼,而且可以增加肺活量,提高脏腑机能抗衰老的能力。抖空竹 “空竹”也叫“风葫芦”,它是中国传统杂技中,以简单小巧、信手可得的物件练出高超技艺的代表节目。

在中国北方,逢年过节人们都喜欢抖空竹,并能耍出许多花样,其实它也同样适合老年人。很多人认为抖空竹的动作只是很简单的上肢运动,其实它是真正的全身运动,需靠四肢的巧妙配合才能完成。

当空竹上下飞舞起来的时候,玩者需要用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作,而下肢在走、跳、绕、落、蹬。与此同时,腰在扭动,头在俯仰,颈在转动,身体在转,而眼睛则是目不转睛地跟着运动物瞄、追、随,以控制空竹的运动。

所以抖空竹不但可以锻炼老年人的身体平衡能力、四肢的协调能力、大脑的反应能力,更主要的是通过这种运动可以提升肝胆肺等脏腑的机能,延年益寿。椅式瑜伽 椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动,它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。

传统瑜伽中的经典动作是双腿直立,然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好,在其中一把椅子上坐下,把腿平放在另外一把椅子上,然后用双手去够那把椅子的靠背。

还有一种方法是:双脚合并,双手置身侧,掌侧贴腿;先吐气,再鼻吸气,由手尖带动双手往上移动到肩膀处,同时做微屈蹲屈髋动作;嘴吐气时,有如坐后方椅子的动作,膝不超过脚尖;吸气时肩膀后收,吐气时下巴微扣,眼睛睁大凝视正前方,鼻吸气时再夹紧臀部;嘴吐气时,以头顶带动身体站直,双手回身侧,完成此式。椅式瑜伽减少了身体弯曲的幅度,而且不会让老人头冲下,因为那样容易引发脑溢血。

除了倒立,基本上传统瑜伽的动作,椅式瑜伽都有。手指操 每个人的10个手指都对应着身体的某个部分,手指对于人的健康起到了十分重要的作用。

而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。双手动作:用右手的拇指指尖与左手的食指指尖相触,右手的食指指尖与左手的拇指指尖相触,使两手手指在交替相触中得到运动。

动作熟练后加快速度。再以右手拇指指尖与左手中指指尖、左手拇指指尖与右手中指指尖交替做相触的动作,依此类推直做到小指。

单手动作:拇指指尖与食指指尖相触,松开后拇指指尖与小拇指指尖相触,松开后拇指指尖与中指和无名指的根部相触,松开后拇指指尖与中指指尖相触,最后拇指指尖与无名指指尖相触,重复进行。其他的手指操还有:挤压中指:左手自然伸平,右手大拇指顺手掌方向放在左手中指上,其他手指与大拇指轻轻挤压左手中指。

过一会儿用同样的方法换到右手上。作用:具有提神、消除疲劳、减轻精神负担等功能,让人很快平静下来,有助于呼吸和增强视力。

轻攥中指:左手伸平,右手大拇指放在左手中指一侧,右手其他手指轻轻攥住左手中指,过一会儿用同样方法换到右手中指上。作用:积蓄力量,帮助呼吸通畅,增强视力与听力,消除脚痛,使人摆脱萎靡不振和动作迟钝。

轻挤无名指:右手大拇指从手掌方向放在左手无名指和小指上,其他手指放在左手背上,一起轻轻挤压,片刻后再到右手上重复此动作。作用:安神,减轻疲劳,缓解精神压力和紧张情绪,帮助呼吸,增强心脏功能。

挤压手心:右手大拇指放在左手食指和中指上,右手其他手指从手心方向挤压,过一会儿用同样方法换到另一只手上。作用:消除疲劳,减轻精神压力,帮助人摆脱仇恨、恐惧、愤怒等情绪,逐步恢复自信。

顶大拇指:右手大拇指内侧和中指指甲盖顶住左手大拇指,轻轻按压,随后换到左手上。作用:积蓄力量,激活身体各部组织,消除疲劳,有助于减肥,改善脸色。

按压指肚:两手中指。

长寿老人的健身

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