简单实用的健身动作

1.简单的健身运动有什么?

散步! 好处多呢: 1. 散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果,所以很多人都喜欢用散步来调节精神。

2. 散步时由于腹部肌肉收缩,呼吸略有加深,隔肌上下运动加强,加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”,消化系统的血液循环会加强,胃肠蠕动增加,消化能力提高。 3. 散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上,从而有利于呼吸系统功能的改善。

4. 散步作为一种全身性的运动,可将全身大部分肌肉骨骼动员起来,从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅,进而减少患动脉硬化的可能性。

2.最简便的健身运动?

跑步呀!跑步是见效最快,锻炼最全面的一种运动。

跳绳也不错,不过比跑步的运动量稍小了些,我就是先跳绳,后来转成跑步的饿,每天5公里以上。 早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果您想强壮,跑步吧!如果您想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”我国民间也有俗话说:“人老先从腿上老,人衰先从腿上衰”。

跑步是基本活动技能,是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。

跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来,跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动,是深受广大群众所欢迎的健身项目。

人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康,增强心、肺、血液循环系统及其耐久力,而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。

跑步是一项全身性运动,尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作,推动人体向前移动,对人体影响较大。 跑步是一项实用技能,运用它锻炼身体,对正在成长的青少年来讲,是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质,促进运动器官和内脏器官机能的发展,增强体质的有效手段。

对中老年人来说,确是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有: ⒈增强心肺功能:跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。

青少年坚持跑步锻炼,可发展速度耐力,促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑,就是坚持有氧代谢的身体锻炼,可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给,使心脏的功能得以保持和提高。

实践证明,有的坚持长跑的中老年人,其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。 肺部功能的情况也大体如此。

⒉促进新陈代谢,有助于控制体重:超重和肥胖往往是患病的危险因素,而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此,控制体重是保持健康的重要原则之一,尤其对中年人来讲更是如此。

跑步锻炼既促进新陈代谢,又消耗大量能量,减少脂肪存积。 对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者,适量的跑步就能活跃新陈代谢功能,改善消化吸收,增进食欲,起到了适当增加体重的作用。

可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。 ⒊增强神经系统的功能:户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用,尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱。

坚持跑步锻炼的人有共同体会,就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用,而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。 我的跑步博客,共勉之: 。

3.简单的健身的运动有哪些?

狂蹬空中自行车 这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。

平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200-300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效的! 瑜伽 对于瑜伽,很多的人都喜欢下班,或者忙碌紧张过后练习,这样可以平复心情,还有舒展身心。

当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥,来保持自己的体态优美,那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作,从整个瑜伽整体体系来讲,它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练,这两个方面,单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。

这个之外,它还有均衡成效,能让身板子更牢稳与平衡。 跳绳 跳绳是一种非常有效的有氧运动。

它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。

是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。 不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。

长期坚持可以令双腿变得紧致。 下蹲 下蹲是锻炼下身的好办法,而且下蹲能够明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。

针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持,一次要坚持20-30分钟左右,不然只会前功尽弃,可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐,而且肌肉酸痛,但是这只是暂时的。 骑自行车 骑自行车是一项有氧运动,而对于瘦腿还具有良好的效果。

骑自行车能够使到腿部曲线修复,延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时,专门练习坡多的路段。

爬坡频率提高,这样2个月下来,你的双腿就会变得瘦长,但是记住运动完后,一定时间内不能坐,尽量站。 站到汗流得差不多就可以了。

4.实用的健身的小动作都有哪些呢?

实用的健身的小动作如下: 揉膝 可采取您感到舒服的任意姿势,坐位、卧位、蹲位均可。

将手掌置于两个膝部上方,顺时针地匀速按摩膝部,随后再改为逆时针。揉膝的动作要轻柔连贯、力道适中,以每分钟30圈为宜,以感到发热为佳。

另外,也可以采用空拳轻捶膝部的方法,同样可起到类似的保健效果。 拍手 两个手掌相对,用空掌心相互拍击。

刚开始时,可以力道稍轻一些,随后可逐渐加一点劲,以不感疼痛为宜。年龄大的人进行拍手保健时,最好是一边散步一边拍手,频率以早晚各一次为宜。

捏脊 趴在床上露出背部,身体放平,尽量让肌肉放松。 然后先用双手拇指及食指夹起腰椎两旁的皮肤、肌肉,再用食指及中指在前导引,拇指往前推,一松一紧,慢慢往肩颈部有规律地捏。

每次从下往上捏6遍,每日两次。成人的背肌较厚,不易提起,力度可以稍大些。

经常捏脊可有效刺激背部的诸多穴位,疏通经络、调整脏腑,能改善食欲不振、消化不良,对腰肌劳损也有一定的缓解作用。 不过对于有皮肤破损、高热、心脏病或有出血倾向的人,则不适宜捏脊。

松肩 日常动作的健身保健 取站姿,做向上耸肩,再将肩膀落下的循环动作,重复15次;接下来是转肩,也就是将双肩先向前转动10次,再向后转动10次;下面是两手握成空拳,分别轻轻捶打双肩各20次;最后是将头部按照上、下、左、右四个方向摆动,每个方向分别持续30秒。 全部四个松肩的动作步骤要有一些幅度和力道,以加强效果,以不感疼痛,有发热发酸的感觉为宜。

吐字 每次呼气时分别发出“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”这六个字的发音。在呼气的同时要注意做收腹、提肛、敛臀的动作,将体重移到脚跟的位置,然后再配合吸气。

吸气时小腹要向上自然隆起,舌尖抵住上腭,用鼻子缓慢长时间地吸气之后,再呼气读出下一个字,直到六个字重复完毕。 拉筋 拉筋的方法很多,其中站立位拉筋法比较常见,也简单易学。

先倚门而立,双手上举扶住门框,尽量伸展双臂。一脚在前,一脚在后,在前的脚要站成弓步,后腿尽量伸直,保持这种姿势3分钟,然后再换另一条腿站弓步。

不过,拉筋前一定要先做好准备活动,以防上、下肢的筋骨、肌肉被硬性拉伤。

5.简单的家庭健身动作有哪些

1、3分钟踏跳。

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置,左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

2、俯卧撑。 这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。

然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

6.最简单最有效果健身运动是什么

1.练上肢肌肉:我说的是最简单也是最实用的办法,就是做俯卧撑,可以锻炼全部上肢肌肉,每次做的慢一点,效果好,做到极限!!!就是你实在做不下去了。手分开一点就是练肱二头肌,,近一点就是练胸肌。 还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌线条的发展 另外,肱三头肌,背肌,腹肌也会得到强化。

2.练下肢肌肉:我就是练蛙跳,有条件就距离蛙跳,没条件就原地蛙跳,就是人蹲到最低点,然后再跳到最高点,再蹲到最低点如此循环!认为到了极限了,就可以了。

3.练腹肌我有亲身经历 就是最好不要重复做同一个动作 会烦躁的 效果也不好 建议每组动作都不同 (1)空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。(2)平卧抬腿:上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬 (3)卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度,,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 (4)简单的仰卧起坐就可以了 每组动作做到无力就好了

每次锻炼后至少要休息48小时 让肌肉得到修复 如果天天练的话是没有效果的 休息期间多补充高蛋白的食物 肌肉是由蛋白质组成的 所以能壮大肌肉 希望采纳 (绝对原创 鄙视抄袭)

7.简单的锻炼身体方法

锻炼身体 增加肌肉

-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内,注意要加餐)

一周去健身 2-3次,有规律就可以。请您留意第三条,饮食方面的信息。(女生可以减少第二条的使用次数。)

介绍

01.有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪,同事也消耗肌肉(这也是为什么跑步减肥,和游泳减肥后容易反弹)。

02.无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,每天会自然消耗自己的能量,脂肪。只要基础代谢率高有肌肉,是很好防止反弹的身体结构)

03.合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

(运动前后加餐,注意要加餐,脱脂奶,酸奶200ml-400ml,全麦面包150g,3片,没有蛋黄的蛋白4个)

操作:

01.-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟.

-跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.

-快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.

02.无氧运动

-就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)

--每次无氧运动后,再进行10-15分钟的有氧运动,当然能够坚持30分钟效果最佳。

03.饮食

增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)

多吃粗粮,蔬菜(推荐食谱:薏米,淮山/山药干,小米,莲子各30-50克,磨成糊,或者煮烂成粥,代替粮食。)

减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)

8.怎样健身最有效

v作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。

本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。

对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。

简单实用的健身动作

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