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早上8-11点 下午15-16.30 晚上: 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间! 单车等有氧运动每天50分钟左右,但是不能天天去跑步,因为对膝盖伤害太大,建议1星期跑2次,其他的都在单车上完成,记住有氧要在每天的器械训练后进行,这样效果更好! 腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力,但要注意细节! 俯卧撑 要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。

两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。

臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。

身体撑起时吸气,下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。

身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。

只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。

两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。

不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 练法:此功共6式。

第1式:腹式呼吸法 ①姿势:仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 ②作用:增强脯肌。

③时间:每次练3—5分钟。 第2式:双腿直上抬法 ①姿势:仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。

②作用:增强腹部及髋部肌力。 ③时间:每次练3—5分钟。

第3式:仰卧起坐法 ①姿势:仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动;还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 ②作用:增强腹部肌肉力量。

③时间:每次练3—5分钟。 第4式:屈双膝挺腰法 ①姿势:仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。

②作用:有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间:每次练3—5分钟。

第5式:压腹练功法 ①姿势:仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 ②作用:增强腹肌,伸展腰肌。

③时间:每次练3—5分钟。 第6式:蹬自行车练功法 ①姿势:仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动;呼吸随自然,意守丹田。

②作用:增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间:每次练3—5分钟。

注意事项:全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 仰卧起坐 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。

平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在。

按摩健身扭腰盘使用,木棍健身按摩,健身锥按摩

2.腰肌劳损怎么锻炼视频

腰肌劳损锻炼要有科学的方法: 1.转胯运腰站立姿势,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即中医所说的肾穴位上,吸气时,将胯由左向右摆动,呼气时,由右向左摆动,一呼一吸为一次,可连续做8—32次。

2.旋腰转背取站立姿势,两手上举至头两侧与肩同宽,拇指尖与眉同高,手心相对。吸气时,上体由左向右扭转,头也随着向后扭转,呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为一次,可连续做8—32次。

坚持锻炼加上[骨质增生舒'宁'贴]中蕴含的中药精华的针对各种原因的腰肌劳损,效果显著不复发,活血止痛,有效止痛更治痛。

按摩,健身

3.健美胸部的按摩操手法是什么?

按摩胸部可以促使乳头和乳晕部皮肤变厚,以增强乳头、乳晕对哺乳时的机械刺激的耐力。

如果你没有早产、习惯性流产史的话,在征得妇产科医生允许之后,可以进行乳房按摩保健。每天睡前都坚持进行2-3分钟的按摩,对防止胸部下垂、促进产后乳汁分泌与恢复,都有很好的效果。

具体按摩方法如下:用右手覆在腋窝附近,左手大拇指的指尖压在右手上面,以肩膀为中心,轻柔地前后运动,右手从左向右循环按摩左侧乳房。按摩的力度以不感觉疼痛为宜。

用右手由下向上轻轻按摩左侧乳房,用左手小拇指按压右手背,以肩膀为中心,缓缓上下运动。注意按摩时动作要有节奏,乳房的上下左右都要照顾到。

用右手的小姆指向上托起左侧乳房,将左手抵住右手背,用力从下往上推动乳房。换右侧乳房重复动作。

4.初级健美教学视频

肱三头肌的锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:俯卧在长凳上 ,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑 在两肩上方。

C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置, 重复练习。

D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 /upimg3/2005/11/17/0000199900.gif 仰卧后撑 A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

B.开始位置:身体仰卧,两手背 后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气,两 肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂 撑起身体还原。

重复做。 D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。

抬 高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。 /upimg3/2005/11/17/0000199901.gif 仰卧屈臂上拉 A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B.开始位置:仰卧在长凳上,使 头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄 ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。

再用力上拉 提起。重复做。

D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样 对训练会收到较大的效果。 /upimg3/2005/11/17/0000199902.gif 站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。

B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上 臂屈曲固定在头的两侧。

C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2 -3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧, 两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 /upimg3/2005/11/17/0000199904.gif 坐姿单臂颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。

B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。

然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。

左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。

C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。 /upimg3/2005/11/17/0000199908.gif 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。

B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈 挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。

然后呼气,缓慢还 原。重复练习。

D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未 能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

/upimg3/2005/11/17/0000199911.gif 肱二头肌的锻炼 俯坐弯举 A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。

D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。

然后,再慢慢放下。也 可以立姿进行。

/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif 杠铃弯举 A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立,掌心向前,两 手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。

C.动作过程 :以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更 有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。

放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展 /upimg3/2005/11/17/0000199941.gif 坐姿斜托双臂反握弯举 A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 。

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