保护腰椎的健身方法(怎么保护和锻炼腰?)

1.怎么保护和锻炼腰?

一、腰力锻炼:所谓腰力,其实是指腰与腹的合成力。要同时练习腰腹部的爆发力,我给你介绍一些简单有效的方法,相信坚持下去会对你有帮助:

1、蛙跳(最有效的动作,不过前后幅度要大);

2、快速仰卧起座,快速背起;

3、负重体前屈;

4、所有的动作都应在挺胸中完成,每次每个练习不少于3 组,每组不要少于10个。

二、腰部保护的注意事项:

1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动,使肌肉灵活起到保护作用。

2、抬东西时,采用正确姿势,即在下蹲姿势下,用腿的力量将重物抬起,以免造成腰部损伤。

3、经常加强腰背肌的锻炼,增强腰部肌肉力量,以减少腰肌损伤机会。

4、腰部已有损伤的人,需注意保暖,不受潮湿,免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

正确保护腰椎的方法,日常保护腰椎的方法,保护腰椎的八种方法

2.通过什么锻炼能治疗腰间盘突出?

建议您去医院治疗。

北医三院骨科治疗腰椎间盘突出相当不错。您可以去那里就医。

当腰椎间盘突出症发病时,局部软组织均有不同程度的劳损、无菌性炎症及肌肉痉挛,组织中积蓄了大量乳酸、组织胺、CO2等致病物质,刺激感觉神经,产生疼痛。卧于加垫的木板床上,能使腰部软组织得到充分的松弛和休息,缓解肌肉痉挛,促进血液循环,运走致痛物质,这样能明显减轻疼痛,恢复功能。

另外,在进行完大力牵引或推拿治疗后,一般也需要卧床休息一段时间,以保护腰部,巩固疗效。 总之,卧床休息方法简单,无任何副作用,虽然疗程较长,但疗效确实。

许多椎间盘突出症的患者,均可选用这种方法进行治疗。 卧床休息治疗腰椎盘突出症应注意些什么? 利用卧床休息来治疗腰椎间盘突出症,方法相对比较简单,患者无需过多专业知识,就能在家进行。

但卧床休息还是有许多应该注意的问题,如果解决不好,疗效就不能得到保障。 (1)卧床要求卧硬床。

具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子,较硬的棕床也可以。 (2)患者仰卧时,可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲,这样可使肌肉充分放松。

俯卧位时则床垫要平,以免腰部过度后伸。 (3)卧床休息要严格坚持。

即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床,也不能作任何屈腰动作。如患者因生活不便而不能坚持卧床生活,会影响疗效。

(4)卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便,可以扶拐或由人搀扶下地去厕所。

切忌在床上坐起大便,因为这时腰部过度前屈,椎间盘更易后突。 当然,在卧床一段时间后,如配合推拿、针灸、理疗等方法进行综合治疗,会取得更好的疗效。

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3.怎样保护腰背肌肉

俯卧挺身A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。

重复练习。 D.训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。

C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。

重复练习。 D.训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。

然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。

D.训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。

也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。 坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C.动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。

重复做。 D.训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。

采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。 B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。

D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。

动作过程中身体不要上下起伏借力。 颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。

然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

保护腰椎的健身方法

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