适合中老人的健身动作康(最适合中老年人的健身运动有哪些?)

1.最适合中老年人的健身运动有哪些?

散步和爬楼梯,打太极拳。

慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而,如果跑的方法不当,也可能会有意外危险,为此要注意以下几点: (1)跑前检查身体。

参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。

(2)跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30~40秒跑100米(运动量与快走相似)。

体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。

这样反复进行20次约30分钟。(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率。

可用170-年龄=最高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96~112次/分;65岁93~109次/分;70岁90~150次/分;80岁84~98次/分。

(4)跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气。与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。

跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。

(5)锻炼后应有良好感觉,吃得香,睡得好。若感到疲乏无力,心绪不快,食欲不振,睡得不好,应减小运动量或去医院检查。

(6)跑步中注意事项:若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时,应立即停止跑步,就地休息,以防意外,并请医生检查。适合老年人的球类运动 健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等运动量不是太大的球类运动,比较适合老年人参与。

1.忌竞赛运动2.忌闭气运动 另:△有氧运动助减肥 最好的减肥法是进行有氧运动。有氧运动是指低、中等强度的体育锻炼,如慢跑、快步走、上下楼梯、骑自行车、游泳等,在运动中氧运输系统供给机体足够的氧,因氧供应充足,贮存糖元减少,会优先动用脂肪氧化分解,这种强度的运动是消除体内多余脂肪的有效手段,中强度运动效果更明显。

而大强度、短时间的运动,如快跑、跳跃、举重等,由于氧的供应不能满足运动时机体的氧需要量,肌肉活动是在相对缺氧的情况下进行的,其能量来源只能由糖元的“无氧酵解”而产生,不会动用脂肪,所以有些人虽然锻炼得满头大汗,气喘力竭,但肥胖依旧。 从事有氧运动一般应在半小时以上,时间越长,消耗能量越多,减肥效果越明显。

中老年人从事有氧代谢运动强度应适中,以自我不感到气急为宜。 △练太极拳防跌跤 老人之所以易摔跤,多数因全身活动失去协调,而太极拳恰恰能训练人体动作协调一致。

太极拳的一招一势,无一不是头颈身躯、手足四肢的协调动作。“云手”、“单鞭”的手配合出神入化,“蹬脚”、“贯耳”的手足双击和谐融汇,手、足、眼相互协调的运动训练,最大的好处就在于强化它们与大脑及整个神经系统的联系。

人的每个动作是否协调准确,取决于这种复杂的联系是否通畅完美,而联系的和谐就全靠平时的有效训练,这便是“熟能生巧”的道理,有太极身手的人,反应灵敏,应激性强,常能在磕磕绊绊的关键时刻,迅速调整身姿体态,化险为夷,避免跌倒。 △水平运动防治心血管疾病 现代医学研究认为,人类是直立生活的,体内血液受地心引力的影响,血液的重力和心脏的动力在一垂直线上。

心脏要推动血液循环,除了要克服血液在血管内运行时产生的摩擦阻力外,还要克服血液的重力影响。几十年下来,会给心脏造成很大负担。

另一方面,直立活动时,下肢属主要活动器官,血液会更多地被分配到下肢,而心脏和心脏以上的器官血液供应减少,大脑的供血常显不足,引起各种心血管疾病在所难免。 所谓水平运动,就是仿效动物(身体接近水平的姿势)运动方式的一种健康运动,进行扑爬、滚、鸟飞等动作锻炼,以保持人体各部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡,减轻心脏的负担,从而达到防治冠心病、高血压等心血管疾病的目的。

△赤脚步行抗衰老 中医认为,连接人体五脏六腑的十二条经络有一半起止于足底。生物全息医学也认为人体足底排列着全身各器官的反射区。

赤脚走在地面上,特别是鹅卵石、砂砾的路面,凹凸不平,刺激这些反射区就能通过经络的传导,协调脏腑功能,促进气血流畅,且能激发人体潜能,提高机体的免疫能力,增强体质。实践证明,赤脚步行可预防感冒、过敏性哮喘,治疗失眠、健忘、神经衰弱、高血压、肠胃病、更年期综合症、风湿性关节炎等疾病。

尤其对中老年人的动脉硬化、血脂增高、血管病变、神经末梢感觉迟钝、抵抗力下降等,具有较好的辅助疗效。 希望对你有帮助 祝:身体健康 望采纳。

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2.适合中老年人的运动方法有哪些

1、散步,初期可步行300-500米,不计时间。心率增加要限制在安静时的50%以内。经一段时间后距离可延至500-1000米,每天走1-2 次,1-2小时

2、持久性长跑特别适合中年人,初期每分钟跑90-100步以内,渐渐增加到120-130步以上。开始可每天10-15分钟,逐渐增加到30-60分钟

3、游泳,蛙式长游时脉搏每分钟不超过120-135次,自由式长游时脉搏每分钟不超过155次

4、太极拳运动量可通过拳术动作的快慢,架子高低来调节

5、其他项目,如骑自行车、划船、溜冰、滑雪、八段锦、五禽戏、广播操、球类游戏、爬山、远足等项目也适宜中年人参加。

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3.老年人最适宜做哪些健身运动

老年人应根据自身的健康状况选择适宜的运动形式,应选择全身关节和肌肉都能活动的 项目,动作要有节奏而缓慢,不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。总体而言,老年人普 遍适宜做以下运动:

①步行或慢跑:步行是最适合老年人的运动,经常步行锻炼,能调节各器官功能,增强 腰腿肌力,提高关节的活动度;慢跑是一种有益的有氧运动形式,可提高心肺功能,每次不 宜超过30分钟。

②太极或体操:适于老年人单独或集体锻炼,有不同形式的太极拳、太极剑和太极刀, 有各种形式的广播操、保健操和医疗体操等。

③登山或旅游:老年人登山或旅游,不一定要像年轻人那样讲究竞技性和趣味性,而是 要享受和大自然接触的过程。

④游泳或垂钓:体重较重的老年人可首选游泳,以减轻关节负荷。垂钓是一种休闲运动, 可培养老年人平和恬静的心态。

⑤气功或理疗:锻炼要循序渐进,运动强度及量要适当。

⑥推拿与按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等,可以促进血液循环, 改善代谢功能。

4.哪些运动适合中老年人

(1) 散步:散步对人体健康是很有益处的,古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

散步具有良好的健身作用。首先,散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。其次,散步是一种和缓轻松的健身运动。第三,散步也是祛病延年的一种手段。总之,散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。

(2) 慢跑:慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能,有利于血压的稳定,对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。

(3) 太极拳:太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

首先,打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。其次,有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的灵活性;第三,太极拳动作缓慢柔和,柔中有刚,肌肉有节奏的舒缩,对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四,可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等,具有祛病延年的功效。

(4)球类运动:适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等,可根据个人的兴趣和爱好加以选择。

健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。健身球刺激手掌穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此,老年人坚持健身球锻炼是有益的。

(5)跳舞:跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。

老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢乐的气氛中,还可消除大脑的疲劳和心理的紧张,使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动,可使各器官系统得到锻炼,增强机体新陈代谢,使心跳及呼吸加快,心脏输出更多的血液到全身;可增进食欲;使关节灵活性增加、肌肉强壮,步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。

5.什么运动最适合中老年朋友

可乐球运动可以说是非常适合中老年朋友的。

可以说可乐球的发明初衷就是针对中老年朋友的健身休闲。可乐球的顺口溜是可乐球运动真实写照,体贴又贴切:“人身腿易老,踢球实在好。

在家就能踢,动作像舞蹈。人在家中,球在手中,踢在舞中,乐在心中。”

“可乐球”,简单、健康、快乐! 可乐球_体育健身_运动器材_儿童玩具_中老年人_家庭体育_体育健身锻炼_减肥运动_活动中心_小学体育_运动项目_健身表演_艺术表演 可乐球的发明人正是一位80多岁的老大爷,发明人简介:高锡庚:“中国体育运动委员会”(简称国家体委)退休干部(曾担任国家体委器材科科长)、80岁高龄的高锡庚老师参加了体育工做38年,退休后退而不休仍然坚持体育锻炼,并发明了跑步器等八项健身器材。同时也是当下正逐渐流行的全新健身休闲运动——可乐球的发明人和主要推动人。

可乐球是一项锻炼腿部、活动全身的全新时尚的健身休闲运动项目,通过弹力绳和小足球能更好的锻炼腿部关节,室内室外都能开展运动、简单易学趣味,男女老少均可参加。高锡庚老师热衷于可乐球运动的推广和教学,经常与众多市民群众一起踢球健身,为爱好者讲解可乐球的技术,现场表演示范了可乐球动作要领,使可乐球爱好者大饱眼福,收益非浅,越来越多的市民群众加入可乐球运动的行列中,享受可乐球带来的健康和快乐。

可乐球,其实是一种可以手控的“小足球”,它的结构简单:在一个小足球上面固定一个带孔的扣子,从中间穿上一根飘带,飘带从中间处分成两股,末端分别连接一个指环式拉手,两手套着拉手,即可作踢球活动。“可乐球”操作简单,容易控制,无需捡球,还可以根据自己的喜好,配上歌舞音乐,发挥动作创新,创编舞蹈样式,儿童、青少年、中老年,甚至盲人都能踢可乐球进行健身休闲锻炼。

可乐球_体育健身_运动器材_儿童玩具_中老年人_家庭体育_体育健身锻炼_减肥运动_活动中心_小学体育_运动项目_健身表演_艺术表演 实践表明,可乐球对中老年人有着特别的功效和意义: 第一、城市人口密集,老龄化越来越严重,老年人口激增,多数老人又身居高楼大厦,活动能力十分有限,体质得不到锻炼,急切需要有更适合他们的运动项目,特别是能在家就能开展的运动项目。许多老人感叹“舍得花钱也买不到适用的体育健身器材”。

可乐球这种全新的运动健身方式简单方便、易学好踢,乐趣横生,特别适合中老年朋友做锻炼休闲之用。个人在家就能踢球,解决老年人运动之亟需。

第二、这种运动简便易学,动作灵活,腿能动就能踢,中老年朋友能快速入门,并享受可乐球这项全新的锻炼运动项目带来的健康和快乐。 第三、老年人反应慢,行动比较迟钝,正是这样所以更需要一些能有互动性的运动,帮助维护和提升反应能力,可乐球运动“球在手中控”,不必频频捡球,具有容易控制的互动性,这种互动性与老年人的活动能力相适应。

第四、俗话说,人老腿先老,很多中老年人腿脚有毛病,比如风湿病、关节炎、腰腿酸痛乏力等等病状都与腿脚缺乏合适的锻炼有很大关系。因此人们非常需要适于腿的锻炼项目,可乐球运动以腿的活动为主,配合双手,又能带动全身运动,同时运动量不大,动作可控,安全性好,不太会出现踢球事故。

可乐球不像篮球、足球、排球等其他球类运动那样运动量会很大,对身体的负荷过重,很多动作有相当的危险性,很容易造成身体受伤如脱臼、肌肉拉伤、骨折等,其实现行的大部分运动项目都并不适合中老年朋友的运动锻炼需要。而可乐球却是非常难得的适合中老年朋友的锻炼休闲运动过项目。

第五、可乐球,一球一带,轻巧方便,球连着带,带在手中控,不用拣球,省去很多麻烦,这是很多其他球类运动所不具有的优势特点。另外可乐球配合上音乐歌舞,富有乐趣,尤其是很多人集体按统一规范的动作踢可乐球时,极具观赏性,因此也适合中老年团体用作健身娱乐表演或者用作艺术团体的艺术舞蹈演出的道具。

第六、可乐球给您家庭带来天伦之乐。在家里老年朋友不仅自己能踢可乐球,还能与儿孙一起踢,同踢同乐。

可乐球不仅给健康老人带来快乐,给体弱、行动不太方便的老人也会带来福音。 第七、可乐球这种运动器材价格比较低,比市面上的羽毛球、足球、篮球、排球等球类价格都要低很多,更不用说那些昂贵的室内锻炼器材如跑步机、压腿器等。

可乐球对于经济能力不强的老年人也是很容易接受。 这些特点和功效带给可乐球以强大的生命力,吸引了众多的爱好者,受到了热烈追捧,希望越来越多的朋友加入到可乐球这项全新的健身运动的行列中,享受可乐球给您带来的健康和快乐! 可乐球_体育健身_运动器材_儿童玩具_中老年人_家庭体育_体育健身锻炼_减肥运动_活动中心_小学体育_运动项目_健身表演_艺术表演。

6.哪项运动最适合中老年人用来锻炼身体

1、广场舞:广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦,让老人们热爱音乐,重展生活热情。

2、做体操:做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢,让身体每根神经都得到放松,可以舒缓老人们僵硬的四肢。

3、打太极:太极是斯文的运动,很适合用一句“静中有动,动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力,对身体的柔软度也很有帮助,它更容易能成为老人的一项爱好,不仅仅只是运动。

4、倒退走路:别小瞧了倒退哦,人倒退的时候身体往后倾,腰部的压力也顺着往后,对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的,可以帮助减轻腰椎的压迫感,倒退完成后,能换得一夜好眠的哦。

5、散步:对于身体条件稍差的老人来说,剧烈点的运动有可能无法去做,那就去散步吧,最容易了,在马路上,公园上随便走走,走的时候前后甩甩双手,抖擞一下腿,也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

6、慢跑:如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。不过最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况时,有个人可以及时求救。

7、骑自行车:如果你想欣赏山川的美景,山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

8、球类运动:老年人可以根据自己的爱好去参加一些球类运动,比如说乒乓球,羽毛球,台球,门球和高尔夫球等。但是千万不要去参加篮球这样的比较激烈的运动。

适合老年人的运动还有许多,关键是一定要有益于身体健康,并且不能够过量。老年人还可以给自己按摩,比如说推擦,揉捏,掐点,搓等这些动作可以在一定程度上改善老年人身上的血液循环,从而改善身体的新陈代谢功能。

扩展资料

中老年人锻炼注意事项:

1、不宜早。过早出户,人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、慢性支气管炎急性发作,寒冷刺激还易诱发心脑疾病急性发作。所以,老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜,最好不要早晨五六点就去做运动。

2、不宜空。老年人晨练是养生修性的一个好途径,但不吃早餐就投入锻炼的方式对人体健康危害很大,甚至还有一定的风险。尤其是患有糖尿病的老年人,空腹运动很容易造成低血糖,持续性严重低血糖将导致不可逆性脑损害,甚至死亡。

即使是健康老人在空腹运动时也有很多问题,因为人在空腹运动时会从脂肪中分解出能量,这时,血液中游离脂肪酸的浓度会增高,过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响,引起心律失常等问题,甚至会导致猝死。

3、不宜露。早晨户外活动,要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等,不要顶风跑,更不宜脱衣露体锻炼。

4、不宜激。老年人体力弱,适应性差,运动量一定要量力而行,循序渐进,微微出汗即可。那种大汗淋漓的激烈运动容易诱发心、肺疾病,对老年人不适合。

5、不宜急。因为老年人晨起后肌肉松弛,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,所以专家建议在锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节,事先做5-10分钟的热身活动,比如弯弯腰、拉拉胳膊,让各个关节充分活动后,再开始运动,以防止因骤然锻炼而诱发意外事故。

老年人一定要根据自己的体力、自我生活能力和疾病状态选择适合自己的锻炼方式。

7.最适合中年人的锻炼方式有哪些

中年人一般体重增大,身体素质相对开始下降,需要多进行强度较小的活动或中等强度的运动,可以达到很好的健身效果。

快走和慢跑是不错的运动。通过快走和慢跑交替练习可以很好的锻炼身体的力量和心肺耐力水平,也可以适当的瘦身,增强体质。

适当的力量练习对中年人是有必要的。通过必要的力量练习可以增强肌肉力量,加强骨骼,保证身体更有活力。

注意事项:根据自己的兴趣可以练习羽毛球,乒乓球或篮球等运动。只要运动量合适就好,减少剧烈运动,防止身体运动损伤。

8.什么运动适合中老年人

中老年人在选择运动项目时,要结合自身的生理特点,健康状况,锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。

运动项目最好是以提高心肺功能的有氧的全身运动为主,散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身运动。由于中老年人血压容易升高,对于那些需要强肌力的运动,无氧运动,举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。

需要敏捷性的运动不可勉强进行,如:羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有有锻炼基础的人才可以进行。中老年人的健身运动,大致可分为三类,即轻度到中度的耐力性运动,伸展运动及增强肌力锻炼。

适合中老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。中老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好,有了锻炼兴趣,才能养成锻炼习惯,运动才能长期坚持下去,健身运动的效果才能最终体现出来。

适合中老人的健身动作康

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