易漏尿的健身操(缓解漏尿的盆底肌体操要怎么做?)

1.缓解漏尿的盆底肌体操要怎么做?

只要产后调养得当,锻炼及时,由于孕产原因引起的压力性尿失禁是完全可以治愈的。

其要旨为:"科学的运动治疗及避免过早负重"。而通过盆底肌体操,可以加强盆底肌张力的锻炼,使漏尿症状得到缓解或获得治愈。

盆底肌体操非常简单,在许多场合都可以进行: 1、提肛训练:每日进行50~100次紧缩肛门及阴道运动,每次3~5秒。 具体方法为:臀部肌肉用力,收缩肛门,坚持数到10后,由口缓缓吐气,放松。

呼吸一下后,重复同样的动作,10次为一组。 2、平躺在床上进行仰卧起坐运动10分钟,每日2次。

3、平卧在床上进行快捷而有规律的伸缩双腿运动10分钟,每日3次。 4、提倡蹲式排便。

蹲式排便有益于盆底肌张力的维持或提高。 一般情况下,通过盆底肌肉运动来治疗尿失禁时,其治疗方案包括下列要素:收缩次数、运动频率、一次收缩持续的时间以及周期。

专家建议,一开始运动的收缩次数应较多;运动频率则建议每天运动,可分3~4次完成。一次收缩的持续时间,如果肌肉无力,收缩无法持续到10秒,可由2~3秒开始,再逐渐增加至10秒。

至于周期的长短,一般而言施行3个月以上才能看到初步效果,因此一定要持之以恒。

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2.健美操锻炼时应注意哪些问题

健美操锻炼时注意问题:

1、跳操别超过一小时

跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。

初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过一小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。

2、节奏太快易致运动量超负荷

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。

快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。

3、跳操时保持愉快心情

跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。

口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

扩展资料:

健美操的好处:

1、增强体制,增进健康

经常从事健美操锻炼,对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚,心腔容量增大,血管弹性增强,进而提高心脏的功能,使心搏有利,心输出量增加,从而提高全身供氧能力。

2、改善体型,培养端庄体态

健美操的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背肌肉的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外,通过经常性正常的形体动作训练,能矫正不正确的身体姿势,培养正确端庄的体态,是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

3、调节心理活动,陶冶美好情操

健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习,不仅能形成美的体魄,而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作,使人陶醉在美的韵律之中,很快排除心理上的紧张和烦恼,身心得到全面调节,精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

4、提高神经系统机能,发展身体素质

健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来,通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性,是人的视野广阔,感觉敏锐,分析综合能力增强,生命力旺盛。

参考资料来源:凤凰网-健身操 跳对才有效

参考资料来源:人民网-健美操的好处

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3.什么是凯格尔运动

凯格尔运动,又称会阴收缩运动,本来是一种为了治疗和训练产后大小便失禁的女性的手段。

它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名,是他在20世纪40年代推广了这项训练。凯格尔运动的目的是加强盆腔底部肌肉,或称耻尾肌。

这些肌肉从耻骨后方向前方伸展,并包围阴道口和直肠。加强训练耻尾肌可以促进尿道和肛门括约肌的功能,防止肛门失禁 我们先简单地说明如何做凯格尔骨盆运动,包括: 1.站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。

保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。 第二阶段是有效率地每天自我训练: 1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。 3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩。 5.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。

可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。 事实上“凯格尔运动”是“知”易、“行”也易,然而有系统、有效率地当成一种训练或治疗就有相当程度的困难,所以在以后的报导中,我们会更详尽来介绍如何按部就班来感觉、来运动。

凯格尔运动(Kegel exercises)或骨盆底肌肉运动(pelvic floor muscle exercises)的目的是锻炼和强化支撑膀胱、子宫和大肠的肌肉。运动包括伸张和收缩防止肛门失禁。

正确和定期的锻炼能达到停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

易漏尿的健身操

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