杠杆实用的健身技巧(杠铃健身的几种方法,请详细讲解!刚买了一个扛铃,怎么锻炼,才能)

1.杠铃健身的几种方法,请详细讲解!刚买了一个扛铃,怎么锻炼,才能

站立弯举 两脚开立,两臂自然下垂,两手反握杠铃,拳心向前,握距与肩同宽;然后两臂用力弯曲,两手用力将杠铃举到与肩齐平。

这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。

以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时,两上臂要紧贴身体两侧,上体不能前后摆动借力。

弯举时吸气,还原时呼气。 2.直立颈后推举 两脚开立,肩负杠铃,两手正握杠铃,手距宽于肩;然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。

这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。

以后可以逐渐增加杠铃重量。 将杠铃由颈后上举时,头可向前稍低垂,杠铃的运行路线应保持垂直。

上举时吸气,还原时呼气。 3.窄握提举 两脚开立,两手窄握杠铃,拳眼相对,两臂垂直于体前;然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平,或者继续举至头上位置。

这个练习主要发展三角肌的力量。 练习时,每组做8~10次,做4~6组。

以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。

由肩部继续提举至头上过程中,手腕不能翻动。提举时吸气,还原时呼气。

4.卧推 仰卧在卧推架上或长凳上,两手正握杠铃,两臂弯曲,将杠铃置于胸前;然后两臂用力伸直将杠铃推起。 这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。

练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后逐渐增加杠铃的重量。

卧推练习应以快速有力的节奏完成,还原时要稍慢,防止重量突然压在胸上。如果练习中没有卧推架而使用长凳,就必须有同伴在身后保护。

推举时吸气,还原时呼气。 5.颈后臂屈伸 两脚开立,两手反握杠铃,握距同肩宽,两臂伸直将杠铃举至头上;然后两臂弯曲,将杠铃置于颈后,随即快速上举杠铃至两臂充分伸直。

这个练习也可以采用仰卧姿势来做,所不同的是将杠铃由头后举至胸上方。颈后臂屈伸练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。

练习时,可以每组做8次左右,做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。

在做动作中,两臂始终固定在头的两侧,两肘向上,尽量后屈。上体保持不动,主要依靠两臂的力量将杠铃上举。

两臂伸时吸气,屈时呼气。 6.负杠铃片的俯卧撑 俯撑姿势,肩背负一杠铃片;然后做双臂的屈伸动作。

这个练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌等肌群力量。练习时,可以每组做10次左右,做4组。

做俯卧撑时,身体要正直,不能出现塌腰或提臀现象。两臂撑时要快而有力,屈时稍慢。

两臂伸时吸气,屈时呼气。 7.腕屈伸 两手正握杠铃横杠,拳心向下,握距同肩宽,前臂固定在桌子上并支撑住上体,腕关节超出桌沿。

开始时,手腕放松下垂,然后两手用力向上翻腕,将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开。这个练习主要发展屈手肌群和伸手肌群的力量。

练习时,每组做15次,做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右或增加杠铃重量。

这个练习主要增加腕力,所以练习中要完全靠手腕力量将杠铃翻上,不得借力。 8.仰卧直臂上举 仰卧长凳上,两腿弯曲夹紧长凳两侧,两脚踏实地面;两手正握杠铃,握距稍宽于肩,两臂伸直将杠铃置于大腿处;然后两手直臂用力将杠铃上举,经胸上方后举至头后,随即再由上举经胸上方将杠铃还原至大腿处。

这个练习可以发展三角肌、背阔肌和胸大肌的力量。 同时也发展肩关节的柔韧性。

练习时,每组做6~8次,做4组。以后可以逐渐增加至每组10次左右。

做这个练习时的动作节奏要慢些,初次练习时的重量稍轻些。上举时吸气,还原时呼气。

9.负重体侧屈伸直立姿势,肩负杠铃,两手扶杠铃片;然后身体以腰为轴,向左右两侧做弯曲与伸直动作。 这个练习主要发展腰部肌群力量。

练习时,可以每组做15~20次,做4组。做体侧屈伸时,身体不能转动,动作节奏稍慢。

10.负重弓身 两脚开立,肩负杠铃,两手正握杠铃,握距宽于肩;然后上体慢速前屈,臀部后移,当上体前屈至水平时,迅速挺直成直立姿势。 这个练习也可用坐姿进行。

负重弓身练习主要发展躯干肌群、臀大肌和髋关节伸肌的力量。练习时,可以每组做10次,做4组。

以后逐渐增加杠铃重量。初次练习时,重量选择要适当轻些,以后逐渐增加。

上挺杠铃时可稍屈膝,随着练习水平的增长,以后上挺时腿要伸直。 上挺吸气,前屈呼气。

11.直腿硬拉 两脚开立,两手正握杠铃,握距同肩宽,两臂伸直,上体前屈;然后两直臂用力,同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。这个练习主要发展腰背肌群的力量。

练习时,每组可以做6~8次,做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。

在整个动作中,上体始终正直;身体前屈时,膝关节不能弯曲;向下提拉杠铃时,要用腰背肌力量使身体充分伸展开;向下拉杠铃时吸气,还原时呼气。 12.弓身拉杠铃 两脚开立,上体前屈至水平部位,两臂下垂伸直正握杠铃;然后两臂用力弯曲将杠铃拉至靠近胸部。

这个练习也可以俯卧在长凳上进行。弓身拉杠铃练习主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌和肱肌的力量。

练习时,每组可以做10次左右,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。

在做动作时,腰部要伸直,胸部挺出,抬头前视。整个动作节奏感强。

上拉时吸。

2.如何锻炼胸肌和腹肌?

解决方法:

一,锻炼胸肌和腹肌需要长期的锻炼和坚持,还需要在饮食上控制好自己的嘴巴,不能摄入太多的脂肪和热量。

二,锻炼胸肌最简易的方法是做宽距俯卧撑,双手要张开比肩部要宽,下俯时胸部用力并且尽力贴近地面,身躯要保持挺直,不能塌腰。

三,锻炼腹肌最好的办法是做卷腹运动,因为平时的行动很难用到腰腹的力量,所以特别难锻炼出腹肌,在做卷腹时尽量动作要标准,使用腹部的力量带动身体进行运动,慢降缓起,以每组15-20个的标准做3-5组。

四,肌肉的显现需要较低的体脂率,所以瘦子只需要短时间的锻炼就能看出效果,而胖子则需要多一些时间,只要坚持下去就能看到效果。

扩展资料:

锻炼胸肌和腹肌其他方法:

俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

哑铃

如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

长跑、短跑

跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法,做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右,因为我们需要的不是一天做多少的数量,而是需要每天的坚持。

篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

参考资料:百度百科-健身方法

杠杆,健身,实用,技巧

3.如何练习杠杆倒立撑?

蹬起靠墙成倒立姿势。

像平常一样,双手距离与肩同宽,距离墙根15〜25厘米。只有双脚脚跟 与墙壁接触,身体保持自然的弓形。

如第八式那样,把身体的大部分重量(约90% )慢慢转移到一只 手上。然后翻转另一只手的手掌,使手背贴地,手心向上,手指朝前(视线方向为前)。

将这只手臂在自己面前伸展,而这只手始终保持与地面的接触 部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势。

手掌向上的那只手臂保持伸展状态,另一只手臂的肘部弯曲,完全在肌肉的控制之中放低身体,不要让身体快速下落,否则会伤到头部,甚至很可能扭伤颈部。 头顶轻轻接触地板,然后暂停一下。

这是 该动作的结束姿势。最后,用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体,回到起始姿势。

前一式将使你掌握单臂倒立撑的上半部分,这个动作则能够帮你掌握更具挑战的下半部分动作。由于有一只手的手掌向上,所以那只手臂很难用太多力,只能确保在动作最低点时,给你足够 的帮助以推起身体——这会让肌肉的发展最大化。

辅助的(手掌向上的)手臂如果略微弯曲,并更靠近身体,则能够给你更好的辅助力量。随着你不断变强,逐渐伸直辅助的手臂。

4.练大臂上的肌肉· 怎么练(二头肌 三头肌 三角肌) 要具体的安排 不要

一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。

害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。

一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。

我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。

因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。

二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。

相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。

如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。

但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。

例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。

如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。

我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。

我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。

哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。

每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。

我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。

我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。

不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。

要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减。

5.不借助器材的情况下,怎样能够锻炼和增加上身肌肉

我给你介绍几个个动作很简单,效果不错的运动 胸肌:1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。

做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。

全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

腹肌:(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松!!! 在时间上 给你个建议如1,3,5做你的无氧运动,2,4,6做简单的有氧运动,如跑步,跳绳, 游泳。

这是因为你的胸肌,腹肌需要休息,在胸肌,腹肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少,能让你的胸肌,腹肌 更 明显。

6.怎么利用杠杆原理扳手腕扳赢力气比自己大的人

掰手腕技巧很重要,其中最主要的就是抢腕。抢腕一般分2种一种是小臂外旋,这种方法基本是2头小臂力量很大,腕力很大的人喜欢使用,而且只要腕力够大,就能迅速确立优势。2个外旋抢腕的人较量的时候双臂会扣的很死,臂力大的一方将占优。一种是小臂内旋。也是迅速像内侧下压,一般多是腕力不太强,自信心不足的人。如果2人全是内旋的人实力相当结果会是2人的双臂中间空间加大,都不好发力,相持不下,手也开始攥不住,容易出现2人双手分开的现象。另外小臂内旋的力量明显比外旋的力量小,如果外旋和内旋相遇的话,外旋的人能获胜。外旋的动作就直接练习的是肱二头肌,所以多做这个动作的腕力提高很有帮助。

结合到个人,如果你天生腕力很强,你就采用外旋抢腕的方法,只要能抢得先机,你就能轻松战胜很多对手,而且相当节省体力。如果你腕力不太出众,那建议你使用内旋抢腕的方法,这样也能令对手感到不适应,也容易取胜。

杠杆实用的健身技巧

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