三十天健身的好方法

1.求一个能在30天内有效果的锻炼方法

有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,自然会拥有健康而强壮的身体。(原创,勿复制)

2.怎样在30天练出肌肉?

1. 早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)。

2. 如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

3. (下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

4. 为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

5. 第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

3.怎样在三十天内锻炼完美身材

周一:胸;周二:背;周三:肩;周四:胳膊;周五:大腿;周六:小腿;周日:休息。 胸:最理想的胸部增块计划时采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组,每组6-8次。

背:以7组负重引体向上开始,第一组15次,第七组降到8次。随后是杠铃划船,作7组,每组6-8次。随后是硬拉,也是7组,每组6-8次。如果做完后还有足够的体力,我会把它们献给T型杆下拉或哑铃划船,以使肌肉充血。

肩:如果有训练搭档,我以杠铃推举开始。如果一个人练,则使用器械或哑铃。我比较喜欢用哑铃,因为可以把它们防到所希望的位置。相反,机器却把我限制一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。都是每个练习7组,每组6-8次。

肱二头肌:从直立杠铃弯举开始,随后是直立或斜板哑铃弯举,以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组,每组6-8次。

肱三头肌:负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习,做7组,每组6-8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸,每个练习7组,每组6-8次。

股四头肌:从腿屈伸开始,以充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲,随后是7组腿举,每组6-8次(腿屈伸除外)。

股二头肌:腿弯举和直腿硬拉,每个练习7组,每组6-8次。有时候我选择其中一个做10组,下次训练时选择另一个做10组。最腿弯举时,每次都进行顶峰收缩。

小腿:我每天都练消退,直到感觉它们不再增长,然后转换为隔天练一次,直到它们恢复。此后再回到每天练。我做三种类型的提踵—直立、坐姿和骑驴式,每种7组,每组6-8次。

腹肌:在大重量的增肌计划中,我很少专门练腹肌,直到赛前3个月才开始练。

热身:每个部位在第一个大重量练习前应做2-3组热身,不计入正式组。随后的练习我通常只坐一组热身,大约20次。

组间休息:组间休息多长时间,取决于我的感觉。对小肌群,可能是在训练搭档作完之后。如果我刚用8个杠铃片做完了深蹲,通常会休息几分钟。

增大肌肉块的要点

1. 坚持采用基本训练动作。

2. 采用高组数。

3. 确保训练动作的规范,不要让重量控制你。

4. 多吃肉。

5. 要想增大肌肉块,必须吃大量的食物。

6. 自由重量第一,机器次之。

4.三十天如何变成肌肉男?

心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。

对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什。

5.怎样在30天练出肌肉?

兄台 锻炼是需要持之以恒的,短时间内减肥可以 但是肌肉还需要长时间的练习才可以拥有完美的线条

运动量不要太大 而是要精运动量大了 容易肌肉拉伤 或者使你身体 各部位疼痛 反而适得其反 我就给你一个事半功倍的 练习方法(我可是专业的健身教练噢)

每天两组俯卧撑 一组15个 必须做到标准

每天两组仰卧起坐 一组30个

每天蛙跳3组 一组10个

每天跑步可适当

注意饮食,少吃油腻的东西,常食用高蛋白食物(精肉、牛奶、鸡蛋等等)睡前一杯白开水 保证睡眠质量 相信你很快就会拥有 一身完美的肌肉 祝您早日成功

6.30天的健身计划

仰卧举腿 往上举 慢慢放下来 平行于地面 接着再上 不要放到底

每组15个 4组 腹肌是耐劳肌 可以天天练 这个是练腹肌的

15个感觉没压力可以提到20一组 让腹肌有酸麻热的感觉

跳绳 300个 当然你可以分3组跳完 刚开始运动,可能半夜起来小腿肌肉奇酸,但尽量不要间断。

俯卧撑 60个 分组完成 这个就不说了 上身力量黄金发展利器

标准俯卧撑是身体是直的,不容许塌腰。

做俯卧撑可以发展整个上肢力量,保持身体笔直等于静力锻炼了腹肌下腰部肌肉.

坐姿屈臂撑 60个 每组20个 发展肱三头的

双杠屈臂撑 每组15个 4组 主要都是锻炼肱三头

这些都是基本体能训练方法. 自己按自己感觉来 如果感觉轻松 可以自己加大俯卧撑的量.和双杠屈臂撑的量

至于休息 这要看你恢复能力 初期自己感觉吧 做2天累了休息一天.我建议最好是做4天休息一天.

拓展训练

空闲休息时间可以压压腿 练练倒立 为以后更高阶段的训练打下基础

一般健身者容易犯的错误是不会坚持。一天换一个方法,每当有新工具或者新技术出来的时候,他们就放弃自己正在做的练习。

经常性地更换训练目标与方法.就像是在断送自己的训练之路。

方法更换得越少,对外界依靠得越少,对自身基础越重视,你所能得到的就越多。进阶训练

也是如此,更加如此。

7.求一份30天的肌肉训练计划

完全没器材是不行的,起码也得要有哑铃锻炼手臂肌肉锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料! 健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。 附上健身计划表一张 每天 1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌 2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉 3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉 4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉 以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面) 5.健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应, 当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油。

8.好吧,如何在30天内 练一身肌肉、、、

楼主你好;

1腹肌办法是仰卧起坐,60个为1组,做到8组左右.

2俯卧撑也可以锻炼胸肌。每次做50个左右,起码要做8组,

3跑个五公里。可以锻炼小腿和大腿肌肉!

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,一个动作4组,每组10-20次,一组休息3分钟,

用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

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