健身球的训练用法图

1.如何使用健身球 健身球玩法多种多样有趣健美体型

玩健身球是一种比较有意思的运动,你在家里也可以随时准备这样的一个球进行锻炼。

不过如何使用健身球才能玩得更有意思呢?健身球怎么玩才能起到更好的健身效果?健身球玩法多种多样,乐趣无穷,让你的体型更健美。 点击图片进入下一页>> 一、卷腹练习 目的:让上腹部还有下腹部肌肉更加强壮。

这是所有的健身爱好者在健身球上运动的最好的初始动作。在健身球上做卷腹练习和在地板上进行的相比,前者需要攻克更大的阻力,移动的动作范围往往更大。

点击图片进入下一页>> 准备的姿势:在健身球上坐着,弯曲双膝,双脚平放到地面上。向前逐步迈动双脚的同时,向后让躯干贴近健身球,直到下背部全部压到健身球上,交叉双臂放到胸前。

锻炼的动作:呼气,向上抬起躯干上半部,肚脐向内缩紧,收缩腹部肌肉。抬起下巴,下巴和脖颈之间的距离正好能放下一个橙子。

吸气,恢复到初始的地方,一直到身体全部躺回到健身球上。这个动作重复进行12次。

2.健身球怎么使用?

1.俯身屈腿

锻炼部位:臂部肌肉、下背部

动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

2.扩胸抱肩

锻炼部位:胸部、后肩

动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

3.上臂屈伸

锻炼部位:肱二头肌

动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

4.俯身抬举

锻炼部位:上臂部、腹部

动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。

3.怎么用健身球健身方法

每种动作只要做12次即可,动作的质量永远比数量更重要。

骨盆倾斜

对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。

锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。

收腹练习

对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。

对侧起身

对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。

准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开。

锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。

搁腿起身

对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。

准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。

锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。

腰腿紧致

对身体的好处:这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦,背部和腿部强壮有力。

准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下。用双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。

锻炼动作:呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高。吸气,回到初始位置。重复做这个动作12次。

准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。

锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

4.如何使用健身球?

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。

健身球用途非常神奇:健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能。它适合所有的人锻炼并且健身效果良好,有很好的损伤修复和康复功能,特别是对脊柱和骨盆的锻炼效果非常好。

由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动,那就是健身球操。健身球操的主要作用是训练人体的平衡能力,增强人对肌肉的控制能力,能提高人体的柔韧性和协调性。

而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,锻炼者不用太多地考虑身体的平衡问题。值得一提的是球操还具有按摩作用,当人体与球接触时,健身球就会均匀地给人体进行按摩。

球操的适用群体很广泛,很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人,特别是那些心脏病、高血压患者。健身球在锻炼时比较安全,不容易出现损伤。

做球操时运动者的心率保持在每分钟115-135次之间,人不会感到气喘,但每45分钟消耗的热量却达到3000-6000卡。

5.健身球的用法 健身球怎么用

1、双球跳跃:把双球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。

四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时,手掌根向前推动后球,使双球上下滚动跳跃。要求:动作由慢到快,切勿着急。

次数和时间不限2、双球旋转:用单手托双球于手掌里,手指用力拨动球体,让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求:顺时针转动时,双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时,双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。

次数和时间不限。3、.双手搓球:双手掌心相对,把球夹在掌心,进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交,用掌心相互挤压球体。

要求:双手上下用力搓球,先顺时针搓、后逆时针搓,反之也可以。次数和时间不限。

4、单手抛球:把球向上抛起,等球下落时接住,同时五指用力握紧球体,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8—10次为一组。抛球时要注意安全,以免砸伤腿脚。

这一方法,也可锻炼空间感觉,提高反应速度。5、五指转球:把一个球握在手里,五指拨动球体旋转,可先顺时针、后逆时针转动,还可以向上、向下转动。

注意:运球转动时,开始时要慢一些,待熟练后可以逐渐提高转动速度,次数和时间不限。6、掌心握球:把一个球放在手掌心,手的五指自然抓在球体上,然后用力握捏球片刻、再放松为一次。

要求:用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后,才能放松,反复握捏球8—12次。7、虎口夹球:四指并拢,与拇指分开,把一个球夹在手的虎口中,有节奏、用力地夹球,一夹一松为一次。

注意:用力夹球时,手的虎口处应有紧张感,反复夹球6—10次。8、五指捏球:手指自然分开抓住一个球,各手指用力捏球,停顿一下后放松一次。

要求:捏的力量缓慢而持久,停顿时待手指有酸胀感后再放松,这样一捏一松,反复捏球6—10次。

6.健身球怎么用才可以达到健身的目的

腰腹减肥球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2-3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰腹部的瘦身效果最为显著。

腿部及平衡能力训练

仰卧健身球上,并保持身体平衡,最好还是把您双手分放两侧,当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球,以下背部触球的话,哈哈,更惨啦。我竟然被打了个跟头,好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

背部扩展训练1

动作过程: 在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上,把双手放颈部,但不要把双手交叉结合,以免因为实次接触球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心点啦,这球可不是好惹的。拱背挺起,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

背部扩展训练2:

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤胸部放在球上,并将双手分别放在球两侧,慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直,使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

健身球文章参考:

7.怎么用健身球健身方法

每种动作只要做12次即可,动作的质量永远比数量更重要。

骨盆倾斜 对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。

锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。

收腹练习 对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。

在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。 对侧起身 对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。

像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。 准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。

双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开。 锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。

这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。

搁腿起身 对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。

准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。

锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。

吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。

腰腿紧致 对身体的好处:这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦,背部和腿部强壮有力。 准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下。

用双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。

锻炼动作:呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高。吸气,回到初始位置。

重复做这个动作12次。 准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。

双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。 锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。

下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。

重复做这个动作12次。

8.健身球怎么玩

如何使用健身球 风靡全球的健身球(学名叫瑞士球),在各大健身房、瑜伽和普拉提健身会所里都可以见到它的身影。

通过实践,人们认识到,结合健身球的训练,能有效治疗腰背痛,腰肌劳损,膝、踝、肩、肘等关节的疼痛。 健身球锻炼看似简单,其实变化很多,以达到不同的效果。

挑选和使用健身球须注意以下问题: 1.根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候,试着坐在上面,大腿应平行于地面,尤其是臀部不要低于膝关节。

2.初学者、体重较大及平衡能力不好的人,应该选择柔软的球。 3.如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。

4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。

练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。随着平衡能力的增强,再到宽敞的训练场地练习。

动作也逐步升级,如从双脚支撑改为单脚支撑,加上各种体操动作,甚至结合四肢的哑铃操等运动。随着难度的增加,身体的力量和平衡能力也就得到了充分的锻炼。

(黄 鹏)。

9.太极健身球怎么玩

健身球怎么用?

健身球是我们都知道的一种健身减肥器材,熟悉以后方便易操作,而且效果不错。不过只有掌握健身球的使用方法,才能让自己的减肥运动安全有效的进行下去。

健身球的用法有哪些?

针对不同的部位,健身球的用法也各自不同。

1、手臂。

将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

2、腿部

身体仰卧于健身球上,上背部紧贴健身球,保持身体平衡。将双手分放身体两侧或抱在胸前。慢慢抬左腿,再慢慢放下.然后再抬右腿.反复练习。

3、腿外侧

主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰。

身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30度左右,勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。

4、:腰部

球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

5、腹部

有两种方法。

第一,球上收腹。身体平躺于球上,一手扶头,一手放于腹部,呼气时收紧腹部,借腹力抬起上身。每天2组,每组,2次。

第二,球上侧卧起。侧身将腰部命近干球上.两腿交叉抵于墙上。使腹外斜肌发力.慢慢将身体倾向健身球,再慢慢回到原位,然后深深呼气。每天2组.每组12次。

6、腹部

双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定,将小腿交替抬起。20次为一组,每回做5~10组。

使用健身球的注意事项

1.根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候,试着坐在上面,大腿应平行于地面,尤其是臀部不要低于膝关节。

2.初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性。

3.如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。

4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。随着平衡能力的增强,再到宽敞的训练场地练习。动作也逐步升级,如从双脚支撑改为单脚支撑,加上各种体操动作,甚至结合四肢的哑铃操等运动。随着难度的增加,身体的力量和平衡能力也就得到了充分的锻炼。

专家观点:

利用健身球减肥的过程中,一定要注意动作姿态的正确性,宁可次数做少些,也要保证正确姿势。动作的质量永远比数量更重要。

健身球的训练用法图

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