有氧运动的健身计划

1.制定一个有氧运动计划

在学校,那么慢跑是你的最佳选择。晚上的话,得晚饭后1小时以后。如果你不需要减肥,那么跑前15分钟喝一些蜂蜜水,或吃一根香蕉。

刚开始训练的时候,以慢跑为主,给自己顶一个目标,比如3000米,第一天跑完记下用时。第二天再跑的时候一定要少于第一天的时间!哪怕只少用了几秒钟。这样每天都在进步。

其实重要的是坚持,刚开始的几天可能腿会很痛,慢慢就适应了。

跑完以后,还是吃一两根香蕉,可以快速补充糖分,恢复体力。如果你有条件的话,跑完了喝一勺蛋白粉更好。

2.健身计划

最低0.27元开通文库会员,查看完整内容> 原发布者:q1017790722 完全健身计划第一阶段:适应期1基本动作熟练期2周2训练强度适应期2周运动类型:徒手训练+有氧训练运动强度:中低强度目的:初步感觉运动,让身体逐渐适应到运动状态当中,调整各项生理机能,培养运动情绪。

第二阶段:康复性训练1柔韧性训练2周2中、小重量恢复训练3周运动类型:附加器械训练运动强度:中低强度目的:通过柔韧性练习增加躯干部的柔韧性,增大运动幅度,伸展背部肌肉,防止受伤。第三阶段:心肺功能提高期1.提高心血管做功能力2周2.提高心血管持久能力2周运动类型:有氧+器械有氧运动强度:中等强度目的:通过心血管训练提高运动持久性,增加心理储备,改善心机状态,在一定程度上改变肌肉弹性。

第四阶段:体能储备阶段(三分化)1RMR提高期2周2肌肉素质提高期2周3肌肉力量提高期2周运动类型:循环训练法运动强度:中等强度目的:提高基础代谢率,促进各种营养的吸收,加速体内循环,增加整体肌肉的力量和耐力为下一阶段做准备。第五阶段:增肌期1肌肉轮廓中高重量6周2肌肉线条中高强度5周运动类型:抗阻力训练运动强度:中高强度目的:改善身体成份,增加肌肉量,增大肌肉横截面,针对上肢强化训练,通过基础动作训练增加肌肉含量,肌肉力量及围度,再通过孤立动作加强小肌肉群训练,美化肌肉线条。

第六阶段:减脂期1全身性减脂3周2局部减脂4周运动类型:轻器械训练+有氧运动强度:高强度目。

3.谁给我制定一个健身计划

你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

4.健身房新手如何制定锻炼计划

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。

我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌,在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”,也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。

图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉,刚开始时选择器械的重量小一点,动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械,图一图二是比较常规的方法。

小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到,因为腹肌每天都可以练。

另外每天还要再结合一些有氧运动,比如在跑步机上慢跑等。4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。

如果你去健身是为了减肥的话,可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。

当然不可过量,相信很多人都有这样的体会,腹肌练得过猛,第二天再练会非常疼,根本就练不下去。扩展资料:健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。

例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

5.求减脂健身计划

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂,那么但练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动,强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动,15分钟就等于跑步40分钟的效果。

6.减脂训练计划

第一阶段:第1—2周,主要目的是增强体质。

训练方式:核心训练+有氧训练

原因:大多数肥胖者都属于单纯性肥胖,主要因饮食和缺乏锻炼关系,所以第一阶段要加强体质训练,而核心训练就是针对这一目标。儿童肥胖多以腹部偏大,腰部力量不足,所以多加强腰腹训练。

计划安排:20分钟快走;拉伸,卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个*3组;有氧训练20分钟自行车。

第二阶段:第3-4周,主要目的是雕塑形体减脂

训练方式:有氧训练+适当器械训练

原因:经过两周训练,学员体质有所增强,一般简单固定的器械可以锻炼,外加有氧运动,可以达到减脂的目的。

计划安排:卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20*3组,背飞15*3组,有氧运动30分钟。

第三阶段:第5-6周,主要目的是打破平台期,注重减脂训练。

训练方式:核心训练+下肢训练

原因:经过两个阶段的训练,学员的体重一般都会有所下降,而这个时候学员可能会出现平台期,他们普遍会产生惰性,容易疲劳,应多激励学员树立信心。因为在平台期,做下肢训练所消耗的能量比较大,外加合理的饮食会有一个很好的减脂效果。

训练计划:卷腹、山羊挺身、扫腿20*3组,下蹲、弓步蹲25*3组;自行车30分钟。

第四阶段:第7-8周,主要进行有氧训练,控制体重反弹。

原因:俗话说“编筐编篓,全在收口”,经过前三个训练阶段,学员脂肪含量有所下降,肌肉比率有所上升,这时会表现出明显的减脂效果。保持原有的饮食计划,就是停止训练,体重也不会增加。

训练计划:

第一天:卷腹、坐姿推胸,飞鸟夹胸,重垂下压20*3组,有氧运动45分钟。

第二天:卷腹、哑铃侧拉、哑铃20*3组,背飞10*3组,下拉、划船25*3组,椭圆机35分钟。

第三天:仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25*3组,哑铃推肩20*3组,自行车40分钟。

第四天休息

三天一小休的周期训练共分4个小周期训练,根据个人体质对器械重量有所加减。

希望可以帮助到你!

7.健身房运动计划

先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后有氧运动慢跑或快走40分钟,这个体重如果膝盖不好或者为了保护膝盖建议不用跑用快走。

做完放松,腹肌一周至少5练。 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

后面提供几套有氧间歇运动。 跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。

运动之前都要先热身拉伸,运动完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。 饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。

详细计划及所需资料在附件。

8.健身怎么安排有氧运动无氧运动结合

2 4 6腹肌撕裂者。每日晨跑30–40分。下午快5点时做无氧,做完喝

饮食也重要,水煮蛋,鸡胸肉,西蓝花,燕麦片,大量果实蔬菜,绿叶蔬菜,碳水化合物馒头,大米,面条。等等很多,但是别吃垃圾食品,尝都不要尝。

有氧运动的健身计划

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